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スノーボーダーのためのトレーニング

スノーボードを楽しむためには道具も大切ですが、体力をつけておくことも大切!
体力をつける、つまり、トレーニングが大切ということです。
滑る、飛ぶなどの技術を支えるのは(スノーボードの)専門体力です。
そして、専門体力を支えるのが基礎体力。
ここでは基礎体力に焦点を当て解説してみたいと思います。
『トレーニングの必要性が理解できた!』
という方は、目を通してみてください。



■実践編
『トレーニングを始めてみよう!』
何となく、トレーニングを積んだほうがよさそうだ!と 思われた方もいるんじゃないでしょうか。
そこで、疑問に思うのが、
いったい、何からどう、始めたらよいのかということ。
適当にやるより、ある程度基本を知ったほうが・・・
という方はこの先もお読みください。

とにかくやってみたい! という方は、飛ばしてくださいね。
まずは、大きな筋肉から鍛えていきましょう。
大きな筋肉とは、太ももの筋肉、腹筋、背筋、胸の筋肉などです。
これは、ダイエットをする上でも、何らかの目的でスポーツクラブでのトレーニングを
するときにも共通して言えることです。
それは、なぜか。
答えは、効果が出るのが早いからです。
腿、腹筋、背筋、胸の筋肉を鍛える。
つまり、スクワット、腹筋、背筋運動、腕立て伏せ。
この4つの運動を行えば、体の筋肉の60%以上を動かし、鍛えていることになるとも言われます。
短期間に効果を得るためには必要何トレーニングのようです。

より本格的に能力を伸ばしたいという場合はもう少し細かい筋肉にもアプローチが必要ですが、
これだけの筋肉を鍛えるだけでも十分に効果を得られます。
(自分もその効果を実感した人間の一人です。)

ただし、鍛える=スノーボードがうまくな! とは限りません。
実際に動ける体にしなければいけないのです。
それにはやっぱり滑ること!今まで鍛えた筋肉を実際に動かしてあげましょう。
なかなか山へ足を運べない という方は、実際にブーツをはき、板をはきスクワットをしたり、飛び跳ねたりして見ましょう。
こうすれば、実際の動きに近いトレーニングが可能です。
あなたのアイディアしだいで練習方法は無限に広がり、トレーニング効果UPも間違いなしです。

最後に、かなり本格的にレベルUPを図ろうと思うのならば、ある程度知識のある人にアドバイスをもらうなり、自分でしらべるなりして効果的なトレーニングや練習をする方が結果が早くあららわれます。
考え方や原理などはこのページでもある程度理解できると思いますし、簡単なトレーニング方法もまとめてあるので、
興味のある方は、以下を参考になさってください。
気になる部分だけでも目を通してみてくださいね。




『腰を落とした姿勢を保つ』
スポーツでよく耳にする言葉!
「腰を落としてぇっ〜!」
他のスポーツ同様、スノーボードでも大切です! はい!
太ももが水平になるくらいまで腰をおとし、背中を立てる。
この姿勢ができれば、ヒールエッジに乗れること間違いなし。
また、お腹周りを鍛えることで、切れのある動き、安定感のある動きを身につけましょう!

スクワット
大殿筋(お尻の筋肉)、大腿四頭筋(太もも前分の筋肉)、ハムストリングス(太もも裏の筋肉)など、
中腰姿勢(滑る時の姿勢)を維持する、跳ぶ・走るといった基本動作を支える筋肉を鍛える。
STEP1

肩幅よりやや広めに足を開き、両手を後頭部で組む。
顔は正面、
胸を張る(背中のアーチを保つ)。
STEP2

息を吸いながらゆっくりと腰を落とす。
膝はつま先と同じ方向。
つま先より前に膝を出さな(膝関節を痛めないため)。
STEP3

顔は正面に向けたまま。
太ももが床と水平になるまでしゃがむ。
しゃがんだ姿勢を少し維持してから、息を吐きながらゆっくりと元に戻す。
        
・負荷を増したいときは、ノンロック【膝を伸ばしきらない状態で、動作を行う】で行ったり、
 ダンベルを持って行う。
・関節を保護するため、腰を落とすのは太ももが水平になるくらいまでにする。
・滑る動きでは背中を丸めすぎると、頭が前に出て、ヒールエッジに体重をかけにくくなる。
 トレーニング中も常に背中のアーチ(反り)を意識しておく。
 
 
フル・クランチ
体を前に曲げる、大幹部の安定を保つための腹直筋(お腹の前の筋肉)を鍛える。
ひねりの動作を加えることで、外腹斜筋・内腹斜筋(お腹の斜め前の筋肉)なども刺激できる。
STEP1

仰向けになり、膝を曲げる。
両手は胸の前で組むか、頭の後ろで組む。
あごを引きすぎず、おへそを覗き込むように状態を持ち上げていく。
STEP2

腹直筋だけを動かす意識を持ち、
肩甲骨が床から離れるまで上体を持ち上げる。
両膝も引き寄せながら足を持ち上げると効果的。
息を吐きながら行う。
STEP3

上体と、足を引き上げ、さらに腹筋を縮めるように意識する。
顔は正面に向けたまま。
太ももが床と水平になるまでしゃがむ。
しゃがんだ姿勢を少し維持してから、息を吸いながらゆっくりと元に戻す。
・反動は使わない。また、STEP1の姿勢に戻すときもゆっくりと行う。
・より負荷を高くするためには、STEP2とSTEP3を交互に繰り返す。
・ひねりを加えることで腹筋を総合的に刺激することができる。
                       

・腕の位置は、胸の前で組む⇒お腹の前で組む⇒床に置く の順で負荷が小さくなる。


腹筋を合的に鍛える! こんなトレーニングもあります
バランスディスクを使います。

STEP1  イスまたは床にバランスディスクを置き、その上に座ります。
STEP2  床から両足を離し、両手を開いてバランスをとり、姿勢を維持します。
STEP3  STEP2の状態で、円を描くようにゆっくりと動きます(下の写真参照)。

         
・最終目的はゆっくりとスムーズにSTEP3ができることを目指しましょう。
 動くことで、常に腹筋に負荷がかかり、腹筋を総合的に鍛えることができます。
・息を止めないように一定のリズムで呼吸しましょう。


『中腰姿勢でバランス能力をUPさせる』
立った状態でいくらバランスが取れていてもスノーボードはうまくなりません。
雪面は見た以上に凸凹しているもの。
その凸凹に対応できる能力をつけましょう。
あえて不安定さを作って筋肉を刺激することで、より実践的なトレーニングができます。

使用するのは、バランスディスク(アジリティー・ディスク)。
最近はお手ごろ価格のものも出回っているので、一つ持っていると何かと便利なアイテムです。

動きの中でバランス感覚を高めるためのトレーニング
バランスディスク編
    
不安定な状態を作ることにより、バランス感覚を鍛えます。
その@
バランス&スクワット
そのA
バランス&シングルレッグ・スクワット
バランスディスクの上に立って、
バランスをとりながらスクワットを行う。
顔は正面に向け足元は見ない。
目線(顔)を上に向けると難易度UP!
片足立ちの状態でスクワットを行う。
深く腰を下ろすのは難しいので、軽く膝を曲げるだけでも十分効果はある。
両手、上半身をうまく使ってバランスをとる。
   
そのB 
バランス・アンド・ランジ
前足をバランスディスクの上に乗せて膝を曲げていく。
このとき、膝がつま先よりも前に出ないように注意する。
元の体勢に戻るときは反動を使わず、太ももの裏側の筋肉【ハムストリングス】を使って、
ディスクを踏みしめるようにする。
       
・バランスを崩しやすいので、慣れるまではできるだけ広いスペースで行う。
・反動を使わないようにバランスをとりながら体を動かす。
・腕の開き方や目線を変えることで運動強度をちょうせつする。
    腕を大きく開かず、体にちかづけるようにするとバランスが取りづらくなる。
    目線を下方向から上方向に移すとバランスが取りづらくなる。
・ゆっくりと安定した動きができるように繰り返しトレーニングする。



『ボードコントロール能力をUPさせる』

どんな状況でもバランスを保ちながら下肢(下半身)に力を伝えることが大切です。
そのためには、体幹【腹筋や背筋】の筋力をUPさせるだけでは×です。
体感に力を入れつつ下肢を動かす能力をUPさせる!!! これが必要です。

使用するのは、バランスボール。
筋力UP、バランス感覚養成、ストレッチアイテムとして。
様々な使い方があります。初級者から上級者まで対応できるトレーニングアイテムです。

        こちらのコンテンツもチェック!>>>
  バランスボール>>>


動きの中でバランス感覚を高めるためのトレーニング
バランスボール編
   
 バランスディスクと同様、不安定な状態を作ることにより、バランス感覚を鍛えます。
初級編@
4つんばいバランス
初級編A
3点バランス
ボールの上に4つんばいになって、バランスをとります。
手と脚の力の入れ具合を微調整しながら行います。
4つんばいの姿勢から、片脚(手)を離し、
3点でバランスをとります。
左右同じようにできるまで行います。
  
初級編B
ツイストクランチ
バランスボールの上で腹筋トレーニングの姿勢をとる。
上体をひねりながら体を起こしていく。
      


中級編@
両足でのボールのひきつけ(レッグ・タック・プレス@)
腕立て伏せの体勢で、両足をボールの上に乗せる。
腹筋を収縮させながら膝をお腹に引き寄せていく。
おへそを覗き込むように背中を丸める。
    
中級編A
 膝を伸ばしたままでのボールの引きつ(パイク・プレス@) 
腕立て伏せの体勢で、両足をボールの上に乗せる。
股関節のみを曲げてボールを引き寄せる。
ボールが左右にぶれないよう足先でしっかりとコントロールする。
  


上級編@
片足でのボールのひきつけ(レッグ・タック・プレスA)
中級編@のレッグ・タック・プレスを片足で行う。
腕立て伏せの体勢で、両足をボールの上に乗せる。
腹筋を収縮させながら片膝をお腹に引き寄せていく。もう一方の足は伸ばしておく。
おへそを覗き込むように背中を丸める。
    
上級編A
膝を伸ばしたまま(片足)でのボールの引きつ(パイク・プレスA)
中級編Aのパイク・プレスを片足で行う。
腕立て伏せの体勢で、両足をボールの上に乗せる。
股関節のみを曲げてボールを引き寄せる。片足で行い、もう一方の足は伸ばしておく。
ボールが左右にぶれないよう足先でしっかりとコントロールする。
    
・バランスを崩しやすいので、慣れるまではできるだけ広いスペースで行う。
・反動を使わないようにバランスをとりながら体を動かす。
・ゆっくりと安定した動きができるように繰り返しトレーニングする。


【NEW】
『リカバリー能力をUPさせる』
スノーボードを始めたばかりのとき、転びそうになると必ず転んでいました。
キッカーを飛び始めたとき、テイクオフ(飛び出す瞬間)の前にバランスを崩してうまく飛べないとこが多かった。
ボールトレーニングや滑り込むことによって、転びそうになったとき一瞬でボディーバランスを変え転ばなくなりました。
テイクオフ前にバランスが崩れても、テイクオフまでにバランスを立て直すことができるようになりました。
変わったのは、リカバリー能力が上がったことでした。

ボールを使って、リカバリー能力をUPさせるトレーニングをしてみましょう。
初級編  
両膝2点でバランスをとる
3点バランスができたら、2点バランスにチャレンジ。
両手を軽く広げ、バランスをとる。目線は斜め下に向け、上体を安定させる。
手の開きを小さくするとバランスが崩れ、難易度が上がります。
さらに、両手を挙げ、目線を斜め上方向に移すと何度が変わります。
          
中級編
2点バランスの難易度を上げます。
さらん、両手を挙げ、目線を斜め上方向に移すと何度が変わります。
    
上級編
スタンドアップ・ライト
2点バランスができたら、さらに難易度を上げます。
ボールトレーニング上級者向けです。
必ず補助者をつけて行いましょう。
転倒した時のダメージが大きいので、ボールトレーニングに十分慣れてから行いましょう。
(自己責任のもと行ってください。)
      


トレーニングのほんの一部をご紹介しました。
この他にもやるべきことはたくさんありますが、基本をおさえるだけでもかなりの効果が期待できます。
時間があれば、ランニングも加えるとさらにパフォーマンスUP間違いなしです。

ただし、続けるためには、モチベーションを高く維持することが必要です。
「スノーボードがうまくなりたい!」という意識を持ち続けることが大切です。

『うまくターンが切れたとき。』
『安定したジャンプができたとき。』
『スムーズにジブアイテムを流せたとき。』
 何ともいえない充足感があります。
充実したスノーボードライフのために、こつこつと続けてみてくださいね。




■プロフィールなど>>> 
 
スノーボード歴、大会成績など。

■必要なスノーボードギアなど>>>

 
スノーボードを楽しむためには、ボード・ブーツなど様々なアイテムが必要になります。
 具体的に何が必要なのか。
 そして、どんなものがあると便利なんでしょうか。


■スノーボードショップでのギア購入などについて>>> 

 さあ、いよいよシーズン到来。
 専門ショップをのぞいてみると、いいことがあるかも。
 お気に入りのショップを見つけて、スノーボードを楽しむヒントをもらっちゃいましょう。

■トレーニング【理論編】>>> 
■トレーニング【実践編】>>> 
 アイテム準備万端! さあ、練習開始!!!  あれれ???
 すぐに疲れちゃった。 もっと練習したいんだけど、体が重くて動けない。 足がつっちゃった!!
 なんてことがないように体力もつけておきましょう。

■ボディーメンテナンス>>>

 スノーボードを楽しむためには体のお手入れも必要です。
 うまくなりたい人はもちろん、ちょっとだけスノーボードを楽しみたい人も、しっかりメンテナンスをして
 疲れをためこまないようにしてみましょう。

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